Aumentar Naturalmente A Testosterona
Maneiras para o corpo aumentar naturalmente a testosteronaA testosterona é uma hormona produzida principalmente nos testículos, e é frequentemente associada com o epíteto de “masculinidade” (embora as mulheres tenham testosterona também).
Na verdade, a testosterona tem um papel importante na sexualidade masculina e na reprodução, afectando factores como a função sexual e reprodutiva, a massa muscular e o crescimento de cabelo, mas também tem alguns papéis menos “apelativos”, embora igualmente importantes, como a manutenção da densidade óssea, os níveis de glóbulos vermelhos e a sensação de bem-estar.
Por volta dos 30 anos de idade, os níveis de testosterona de um homem começam a diminuir, e continuam a fazê-lo à medida que vai envelhecendo mais.
Certos medicamentos, como as estatinas, incluem uma grande variedade de exposições químicas, o que causa um impacto negativo na produção de testosterona nos homens. Ao mesmo tempo, normalmente os níveis de estrogénio aumentam, devido à exposição generalizada aos compostos que imitam o estrogénio nos alimentos, na água e nos poluentes ambientais.
Quais são as suas opções para a substituição?
Se você é um homem que está a ter sintomas como diminuição do desejo sexual, disfunção eréctil, humor deprimido e dificuldades de concentração e memória, e você acha que a baixa testosterona pode ser o culpado, você deve analisar e testar os seus níveis de testosterona. Como os níveis de testosterona variam ao longo do dia, provavelmente vai precisar de mais de um exame de sangue para obter uma imagem verdadeira dos seus níveis.
Se os seus níveis estão realmente baixos, existem alguns produtos sintéticos e bio-idênticos de testosterona disponíveis no mercado, bem como DHEA, que é o mais abundante androgénio percursor de pro-hormonas disponível no corpo humano, o que significa que é a maior matéria-prima que o corpo utiliza para produzir outras hormonas vitais, incluindo a testosterona nos homens e o estrogénio nas mulheres.
Eu recomendo apenas o uso de hormonas bio-idênticas, e apenas sob a orientação de um médico ou profissionail de saúde, que pode avaliar e monitorizar os seus níveis hormonais para garantir que você precisa de suplementação.
Mas, antes de optar por este caminho, existem inúmeras estratégias que você pode tentar para aumentar naturalmente os seus níveis de testosterona. Estas estratégias são virtualmente adequadas para qualquer um, pois apenas provocam “efeitos colaterais” benéficos.
9 Maneiras de aumentar naturalmente os níveis de testosterona
Perder peso
Se você estiver com peso a mais, perder os quilos em excesso pode aumentar os seus níveis de testosterona, de acordo com a pesquisa apresentada na reunião da Sociedade de Endocrinologia de 2012. Os homens com peso a mais são mais propensos a ter baixos níveis de testosterona, por isso este é um truque importante para aumentar a produção da testosterona no seu corpo quando você mais precisa.
Se você levar a sério a perda de peso, tem que limitar estritamente a quantidade de açúcar processado na sua alimentação, pois existem evidências de que o excesso de açúcar e a frutose, em particular, são o factor principal que conduz à epidemia da obesidade. Por isso, cortar os refrigerantes da sua alimentação é essencial, assim como limitar a ingestão de frutose, que se encontra em alimentos processados, sumos de frutas, consumo excessivo de frutas e os chamados adoçantes “saudáveis”, como o agave.
Idealmente, você deve manter o seu consumo de frutose total abaixo de 25 gramas por dia, e isso inclui as frutas. Isto é especialmente importante se você tiver resistência à insulina e tiver peso a mais, pressão arterial alta, diabetes ou colesterol alto.
Além de eliminar ou limitar significativamente a frutose, é vital eliminar todos os cereais e leite (mesmo que seja simples) na sua alimentação. O leite tem um açúcar chamado lactose, que foi demonstrado que aumenta a resistência à insulina, por isso é sábio evitá-lo, se você quer perder peso.
Os hidratos de carbono refinados, como os cereais matinais, os pães, as waffles, os pretzels e outros alimentos processados, também decompõem rapidamente o açúcar, aumentam os seus níveis de insulina e causam resistência à insulina, que é o factor número um subjacente a quase todas as doenças crónicas conhecidas, incluindo o aumento de peso.
Como você vai cortar com estas desordens alimentares nas suas refeições, você precisa de encontrar substitutos saudáveis, como os vegetais e as gorduras saudáveis (incluindo as gorduras saturadas naturais!). O seu corpo prefere os hidratos de carbono em micronutrientes, legumes densos em vez de cereais e açúcares, porque retardam a conversão de açúcares simples, como a glicose, e diminuem o nível de insulina. Quando você elimina os cereais e o açúcar das suas refeições, você normalmente tem de aumentar radicalmente a quantidade de vegetais que você come, bem como certificar-se que também consome proteínas e gorduras saudáveis regularmente.
Detalhei um guia passo-a-passo para este tipo de programa de alimentação saudável no meu plano de nutrição abrangente, e exorto-o a consultar este guia se você está a tentar perder peso.
Os alimentos que você escolher para comer serão a força motriz para conseguir atingir com sucesso os seus objectivos de perda de peso – exercícios de alta intensidade e exercícios de curta explosão, como os que são recomendados no meu Programa de Fitness Peak, duas a três vezes por semana, combinados com um plano de fitness completo, também são importantes e têm benefícios adicionais (veja abaixo)!
Exercícios de Alta Intensidade como os do Fitness Peak (especialmente combinados com jejum intermitente)
Tem sido demonstrado que o jejum intermitente e o exercício físico curto e intenso aumentam a testosterona. O exercício curto e intenso tem um efeito positivo comprovado no aumento dos níveis de testosterona, e impede o seu declínio. É diferente da aeróbica ou do exercício prolongado moderado, que demonstraram ter efeito negativo ou nenhum efeito nos níveis de testosterona.
O jejum intermitente aumenta a testosterona através do aumento da expressão das hormonas da saciedade, incluindo a leptina, insulina, adiponectina, o peptídeo-1 semelhante ao glucagon (GLP-1), colecistoquinina (CKK) e melanocortinas, sendo todas elas conhecidas por potenciarem as acções saudáveis da testosterona, tais como o aumento da libido e a prevenção do declínio da testosterona associado à idade.
Ter uma refeição de proteína de soro de leite após o exercício pode aumentar ainda mais o impacto saciedade/aumento da testosterona (a hormona da fome causa o efeito oposto na sua testosterona e na sua libido). Aqui está um resumo do que pode ser uma rotina de exercícios de alta intensidade, típica do programa Fitness Peak:
Aqueça durante três minutos;
Faça o exercício mais duro e mais rápido que puder durante 30 segundos. Durante alguns segundos, você deve sentir-se como se já não aguentasse mais;
Recupere a um ritmo lento a moderado, durante 90 segundos;
Repita o exercício de alta intensidade e de recuperação mais sete vezes.
Como terá reparado, todo o treino é de apenas 20 minutos. Vinte minutos! Isso realmente é uma coisa excelente. E dentro desses 20 minutos, 75% do tempo você está a aquecer, em recuperação ou a arrefecer. Na realidade, você só está a trabalhar intensamente durante quatro minutos. Se você nunca fez isto, é difícil acreditar que possa conseguir tantos benefícios a partir de quatro minutos de exercício. E é tudo.
Tenha em mente que você pode usar praticamente qualquer tipo de equipamento que quiser para este treino – uma máquina elíptica, uma passadeira, natação, até mesmo corrida de velocidade ao ar livre (embora deva fazê-lo com muito cuidado, para evitar lesões) – desde que você dê de si o máximo que puder, durante 30 segundos. Mas não se esqueça de alongar correctamente e começar devagar, para evitar lesões. Comece com duas ou três repetições e siga ao seu ritmo, não espere fazer as oito repetições na primeira vez que experimentar, especialmente se você estiver fora de forma.
Consuma muito zinco
O zinco é um mineral importante para a produção de testosterona, e foi comprovado que a toma de um suplemento alimentar durante um mínimo de seis semanas causa uma melhoria acentuada nos níveis de testosterona, entre os homens com baixos níveis. Da mesma forma, as pesquisas demonstraram que a restrição de zinco na alimentação leva a uma diminuição significativa nos níveis de testosterona, enquanto que a suplementação com zinco aumenta-ose ainda protege os homens da redução induzida nos níveis de testosterona.
Estima-se que até 45% dos adultos com mais de 60 anos possam ter uma ingestão de zinco abaixo da dose recomendada; mesmo após a adição de suplementos dietéticos, estima-se que 20% a 25% dos adultos mais velhos ainda tinham uma ingestão inadequada de zinco, de acordo com um inquérito de saúde e exames de nutrição.
A sua alimentação é a melhor fonte de zinco, juntamente com alimentos ricos em proteínas, como a carne e o peixe; outras boas fontes alimentares de zinco incluem o leite simples, o queijo cru, o feijão e o iogurte ou kefir feito com leite simples. Para os vegetarianos ou para as pessoas que comem muita carne, pode ser difícil obter a quantidade de zinco suficiente a partir da alimentação, em grande parte por causa dos métodos agrícolas convencionais, que dependem fortemente de fertilizantes químicos e de pesticidas. Estes produtos químicos esgotam os nutrientes do solo, e os nutrientes como o zinco devem ser absorvidos pelas plantas, a fim de serem passados para si.
Em muitos casos, você pode também esgotar os nutrientes na sua alimentação pela maneira como você prepara os alimentos. Para a maioria dos alimentos, cozinhá-los reduz drasticamente os seus níveis de nutrientes, como o zinco… e muitas pessoas cozinham demasiado os alimentos.
Se você decidir usar um suplemento de zinco, tome uma dose inferior a 40 mg por dia, pois este é o limite máximo recomendado para um adulto. Tomar zinco em excesso pode interferir com a capacidade do organismo para absorver outros minerais, principalmente o cobre, e pode causar efeitos colaterais, como náuseas.
Treino de Força
Além do Fitness Peak, o treino de força também é conhecido por aumentar os níveis de testosterona, desde que você o faça de forma suficientemente intensa. Ao utilizar o treino de força para aumentar a testosterona, você vai querer aumentar o peso e diminuir o número de repetições, e então concentrar-se em exercícios que trabalham um grande número de músculos, tais como as elevações de peso ou os agachamentos.
Você pode “turbinar” o seu treino de peso, se for mais devagar. Ao abrandar o seu movimento, na realidade você está a tranformá-lo num exercício de alta intensidade.” movimento super lento permite que o músculo, a nível microscópico, possa aceder ao número máximo de pontes cruzadas entre os filamentos das proteínas que produzem movimento no músculo.
Optimize os seus níveis de vitamina D
A vitamina D é uma hormona esteróide essencial para o desenvolvimento saudável do núcleo das célula do esperma, ajudando a manter a qualidade do sêmen e a contagem de espermatozóides. A vitamina D também aumenta os níveis de testosterona, o que pode aumentar a libido. Num estudo realizado, os homens com excesso de peso que receberam suplementos de vitamina D demonstraram um aumento significativo nos níveis de testosterona, ao fim de um ano.
A deficiência de vitamina D encontra-se actualmente em proporções epidémicas nos Estados Unidos e em muitas outras regiões do mundo, em grande parte porque as pessoas não passam tempo suficiente ao sol, por forma a facilitar este importante processo de produção de vitamina D.
Assim, o primeiro passo para assegurar que você recebe todos os benefícios da vitamina D, é descobrir como estão os seus níveis, através do teste 25(OH)D, também conhecido 25-hidroxivitamina D.
Há alguns anos atrás, o nível recomendado era de 40 a 60 nanogramas por mililitro (ng/ml) mas, mais recentemente, o nível óptimo de vitamina D foi aumentado para 50-70 ng/ml.
Para obter os seus níveis dentro da faixa saudável, a exposição ao sol é a MELHOR forma de optimizar os seus níveis de vitamina D; expor uma grande área da pele, até ficar com um leve tom de rosa, até o mais próximo do meio-dia quanto possível, é normalmente necessário para alcançar a produção adequada de vitamina D. Se a exposição ao sol não é uma opção, experimente uma cama de bronzeamento seguro (com balastros electrónicos em vez de balastros magnéticos, a fim de evitar a exposição desnecessária aos campos CEM).
Como último recurso, pode ser tomado um suplemento de vitamina D3 por via oral, mas a pesquisa sugere que o adulto médio precisa de tomar 8.000 UI de vitamina D por dia, a fim de elevar os seus níveis acima de 40 ng/ml, que é o mínimo para prevenção de doenças.
Reduza o stress
Quando você está sob stress intenso, o seu organismo liberta altos níveis de cortisol, a hormona do stress. Esta hormona bloqueia realmente os efeitos da testosterona, presumivelmente porque, do ponto de vista biológico, os comportamentos associados à testosterona (acasalamento, competição, agressão) podem reduzir as suas hipóteses de sobrevivência em caso de emergência (daí, a resposta de “luta ou fuga” é a dominante, cortesia do cortisol).
No mundo moderno, os níveis de stress crónico e, posteriormente, os níveis elevados de cortisol, podem significar que os efeitos da testosterona estão bloqueados a longo prazo, que é o que você quer evitar.
A minha ferramenta global favorita para gerir o stress é a EFT (Emotional Freedom Technique/Técnica de Libertação Emocional), que é como a acupunctura sem agulhas. É uma ferramenta acessível e livre, para descarregar a bagagem emocional de forma rápida e indolor, e é tão fácil que até mesmo as crianças podem aprender. Outras ferramentas comuns de redução do stress com uma alta taxa de sucesso incluem a oração, a meditação, a terapia do riso e o ioga, por exemplo. Também é positiva a aprendizagem de habilidades de relaxamento, como a respiração profunda e a visualização positiva, que são a “linguagem” do subconsciente.
Quando você cria uma imagem visual de como você gostaria de se sentir, o seu subconsciente vai entender e começar a ajudá-lo, fazendo as mudanças bioquímicas e neurológicas necessárias.
Reduza ou elimine o açúcar da sua alimentação
Os níveis de testosterona diminuem depois de comer açúcar, o que é provável, porque o açúcar leva a um nível elevado de insulina, outro factor que conduz à redução dos níveis de testosterona.
Com base em estimativas do USDA, o americano médio consome 12 colheres de chá de açúcar por dia, o que equivale a cerca de duas toneladas de açúcar durante toda a vida. Porque é que comemos tanto açúcar não é difícil de entender – o gosto é bom, e isso dá-nos prazer, desencadeando um processo inato no nosso cérebro, através dos sinais de dopamina e opióides.
O que o açúcar faz em nós, tanto a nível físico como emocional, é outra história, e a maioria das pessoas conseguem grandes melhorias na sua saúde, ao cortarem ou eliminarem completamente o açúcar das suas dietas. Lembre-se dos alimentos que contêm açúcar e frutose, assim como dos cereais, do pão e das massas, todos devem ser limitados.
Se você está a lutar contra o vício do açúcar e tem problemas em lidar com os desejos, recomendo-lhe que experimente uma técnica da psicologia energética chamada ” Turbo Tapping, que tem ajudado muitos “viciados em refrigerantes” a acabarem com o seu hábito dos doces, e que deve funcionar para qualquer tipo de desejo de doces que você tenha.
Coma gorduras saudáveis
Por saudável, não nos referimos apenas às gorduras mono e polinsaturadas, como a que é encontrada no abacate e nas nozes, mas também saturadas, uma vez que estas são essenciais para a construção de testosterona. As pesquisas demonstraram que uma dieta com menos de 40% da energia na forma de gordura (e, principalmente, a partir de fontes animais, isto é, saturada), leva a uma diminuição dos níveis de testosterona.
A minha dieta pessoal inclui entre 60% a 70% de gordura saudável, e outros especialistas concordam que a dieta ideal inclui cerca de 50% a 70% de gordura.
É importante compreender que o seu corpo necessita de gorduras saturadas de origem animal e vegetal (tais como a carne, os lacticínios, certos óleos e plantas tropicais como o côco) para o funcionamento ideal, e se você negligenciar este grupo de alimentos importantes a favor do açúcar, dos cereais e dos hidratos de carbono ricos em amido, é garantido que a sua saúde e o seu peso vão sofrer. Aqui ficam alguns exemplos de gorduras saudáveis que você pode comer mais, para dar um impulso aos seus níveis de testosterona:
| Azeitonas e azeite | Óleo de côco e côco | Manteiga biológica, à base de leite biológico |
| Leguminosas cruas, tais como amêndoas ou nozes | Gema de ovo biológico pasteurizada | Abacate |
| Carnes biológicas | Óleo de palma | Óleos de leguminosas sem serem aquecidos |
Aumente a sua ingestão de Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA), a partir de alimentos como o Soro de Leite Coalhado
A pesquisa sugere que os BCAAs resultam em níveis mais elevados de testosterona, particularmente quando são ingeridos em conjunto com o treino de resistência.Enquanto que os BCAAs estão disponíveis sob a forma de suplemento, a maior concentração de BCAAs encontra-se sob a forma de leucina nos lacticínios – queijos de qualidade e especialmente na proteína do soro de leite coalhado.
Mesmo quando se obtém leucina a partir de uma fonte alimentar natural, ela é muitas vezes desperdiçada ou usada como um bloco de construção, em vez de um agente anabólico. Portanto, para criar o ambiente anabólico correcto, você precisa de aumentar o consumo de leucina para além dos níveis de manutenção simples.
Dito isto, tenha em mente que o uso de leucina como um aminoácido livre pode ser altamente contraproducente, porque quando os aminoácidos livres são administrados artificialmente, eles entram rapidamente na sua circulação e interrompem a função da insulina, prejudicando o controlo glicémico do seu corpo. A leucina baseada em alimentos é realmente a forma ideal que pode beneficiar os seus músculos, sem efeitos colaterais.
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