om o começo do ano inicia-se a “temporada das dietas”. Será que só contar calorias, ler os rótulos dos alimentos, independente da qualidade do alimento ingerido, é eficiente para redução de peso?
Pesquisadores na Universidade de Harvard estão demonstrando que se preocupar com a qualidade dos alimentos ingeridos é tão importante quanto contar calorias. Eles correlacionam que o maior vilão para o controle de peso é a ingestão de alimentos processados. Quando consumidos utilizamos menos energia para digerí-los e absorvê-los.

Alimentos processados são os verdadeiros vilões da dieta, explica a nutricionista (Foto: Arte/Eu Atleta)

Os alimentos processados já passam por refinamento, cozimento, processos que facilitam a digestão, absorção e armazenamento no corpo, não “gastando” tantas calorias. O gasto energético total (calorias gastas em 24 horas\dia) de um indivíduo além de levar em conta o gasto energético de repouso (calorias gastas parado para manter os órgãos vitais funcionando), o efeito térmico do exercício físico e das atividades do dia a dia, tem como um dos componentes o efeito térmico dos alimentos.
O efeito térmico dos alimentos está relacionado à energia gasta para digerir, absorver, transportar e armazenar os nutrientes. Vários fatores influenciam, como por exemplo, o tamanho das refeições, presença de alimentos termogênicos (pimenta, canela, proteínas, café, chá verde, gengibre...), a composição da dieta (proteínas possuem maior efeito térmico), preparo dos alimentos (alimentos crus são mais lentamente digeridos do que cozidos) entre outros.
Quanto mais natural e integral for o alimento, mais “trabalho” oferece ao sistema digestório, “gastamos” mais calorias para realizar todo processo. Aumentamos o tempo de mastigação apresentando maior saciedade; estimulamos enzimas e hormônios promovendo maior tempo para o processo digestivo e absortivo ocorrer.
Para eficaz redução de peso é necessário criar um déficit calórico com redução da ingestão calórica total e aumento do gasto energético através da prática esportiva, mas a qualidade dos alimentos ingeridos também é fundamental.
O que devemos fazer para perda progressiva e para manter o peso perdido:
- reduzir o consumo de alimentos processados,
- maior consumo de alimentos mais naturais como frutas, verduras, legumes, cereais e preparações integrais
- organizar as compras de mercado, frequentar feiras livres e hortifruti
- controlar o ambiente em que vivemos, dificultando o acesso de produtos que tenham alta densidade calórica e que promovam compulsão alimentar
- praticar regularmente exercício físico
- evitar dietas restritivas, pois aumentam o risco de compulsão alimentar e não conseguem ser sustentadas por muito tempo, não formando o hábito alimentar
- fazer de 5 a 6 refeições diariamente
Manter um bom peso, comer de forma saudável (alimentos frescos e coloridos), ser ativo e praticar exercício físico regularmente é ter um estilo de vida saudável.
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